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“健康良方”有氧运动

更新时间:2018-05-02 14:30:14点击次数:1038次字号:T|T

“健康良方”有氧运动

 

 “生命在于运动”是句至理名言,不过更准确一点的说法应该是“生命在于科学运动”。那么,如何运动才是科学运动?才有益于健康呢?向您推荐——有氧运动。

有氧运动是由美国空军运动研究室的库珀博士(Dr.kenneth H.Cooper)首先提出的。他根据大量的实验得出结论:人在20岁到60岁这一时期若缺乏有氧运动,将使组织器官受损,心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能、身体的抵抗力都将下降30%。那么什么是有氧运动呢?

有氧运动也称有氧代谢运动。顾名思义,它是通过有氧代谢提供能量的运动。运动的时候要消耗大量的氧气,故绝大多数情况下我们运动的时候体内是缺氧的,因此才表现为气喘吁吁。但有氧运动则恰恰相反,也就是说,在做这种运动的时候我们的体内始终有充足的氧气供应,人体肌肉获得的氧气比平常高出十倍。

做好有氧运动并不那么简单,首先要求运动量必须达到一定的强度,而这个强度是适中的、可以忍受的,强度过大、过小都不行。强度过大就会缺氧,强度过小则达不到锻炼的目的。其次,有氧运动还必须持续一段时间,至少是二十分钟以上。概括地讲,有氧运动是一种有节奏的、达到一定强度,并持续一段时间的运动。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等。

短跑运动员的百米冲刺不是有氧运动,短时间内的剧烈运动几乎耗尽了体内的氧气,以至于运动员跑完了还不停地“拉风箱”,以偿还欠下的“氧债”。青年情侣慢慢悠悠地散步也不是有氧运动,因为散步者的运动强度不够。一口气从一楼爬到六楼,虽然运动强度可以,但由于持续时间短,达不到健身的目的,因此也不能算是有氧运动。

有氧运动给我们带来的好处是全方位的。锻炼时运动者的全身都动员起来,心跳速度加快,心脏功能得到了锻炼,把更多的血液输送到全身;呼吸的深度和频率增加,使气体交换增加、血液氧含量增加;血液循环速度加快,新陈代谢加快;废物排泄增加;脂肪消耗增加;全身脏器也处在一种和谐的运动中;肌肉和骨骼在运动中得到强化;神经系统也在运动中得到加强……这样长期坚持下去,奇迹就会发生:运动者的心脏将变得强有力、肺活量加大,气体交换能力加强,血压、血脂和血糖将会调整到最佳状态,骨骼密度增加、骨质疏松减轻,多余脂肪被消耗,体格变得健美,心理状态也能得到改善。

朋友们是不是有点跃跃欲试的想法了?下面是实施有氧运动的要点:

1.我适合做有氧运动吗?

首先要确定自己的身体情况是否适合做有氧运动。在运动之前,最好请医生对自己的身体状况做一次检查,如心肺功能检查、心电图检查等,然后作出客观评估。这对四十岁以上者和慢性病患者尤为重要。

一般来讲,各种疾病的急性期、活动期,慢性消耗性疾病以及需要卧床休息的患者不宜做有氧运动。慢性心肺疾病患者应在医生的指导下进行有氧运动。

2.选择适合自己的运动方法

只要能使心率加快到一定的范围并维持一定时间的运动都可以采用,最常见的有氧运动是快步行走、慢跑、游泳、骑自行车、跳迪斯科、健身操等。应选择自己喜欢的、有条件达到的、能够长期进行的运动。

3.找到适合的运动量

运动量包括运动强度和持续时间。计算适合运动量的方法很简单:测定运动时的心率。正常成人的心率是每分钟6080次左右,通过测量脉搏就能得知。

有氧运动要求达到的运动心率的计算方法是:(220-年龄)×60%80%。举例来讲:一个60岁的人的运动心率是22060160,再乘以60%80%96128,也就是说,这个人的运动心率范围在每分钟96128次之间。开始运动的头几次,应经常停下来测量脉搏,让心率维持在要求的范围之内,适应之后就不必频频进行脉搏监测了。

有氧运动的时间一般是每周26次,每次持续2060分钟,锻炼次数和持续时间的长短应视体力情况而定,高龄、体弱及患病者的运动次数和持续时间要少些。

4.进行有氧运动的注意点

1)运动前的热身  准备活动的好处之一是使心率渐渐提高,让心血管系统逐步做好大强度运动的准备,这样运动起来更安全;二是使各个关节与肌肉的温度、弹性及柔韧性增加,减少运动可能带来的肌肉、韧带及关节损伤。准备工作要有510分钟,可以先进行柔韧性练习,然后逐一活动身体的各个关节,特别要活动好腕关节、肩关节、膝关节、踝关节及腰背部。做几次深呼吸再开始慢跑或其它活动。

2)运动后的调节  无论从事何种有氧运动,突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因为突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,进而造成脑缺血,轻者头晕,重者可能失去知觉。正确的做法是逐步放慢速度及活动强度,继续活动35分钟,同时做些上肢活动和全身关节活动,让心率慢慢降下来。

3)循序渐进  无论运动强度还是持续时间,都应该逐步增加,一般经过几个星期才能将运动强度调整到最佳,切不可急于求成,盲目冒进,以免发生意外。

4)持之以恒  有氧运动是一项长期的锻炼,只有经年累月地坚持练习,才能达到去病强身、延年益寿的效果。

 

 

摘自百科名医网

 

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